К сожалению, не все доподлинно знают, в чем заключается настоящий здоровый сон. Ведь важно понять, что главное — не количество сна, а его качество.
Считается, что время здорового сна составляет около 7–8 часов в сутки. Для каждого человека этот показатель индивидуальный, так как кому-то достаточно семи часов, а кто-то и после восьми чувствует себя разбитым и не отдохнувшим.
На самом деле выспаться за указанное время может каждый человек. Нужно всего лишь изучить правила здорового сна, принять их и следовать им ежедневно, без исключений.
Итак, главные правила здорового сна:
- Выработать режим дня. Стараться ложиться спать в одно и то же время каждый день. Определение времени отхода ко сну индивидуально. Здесь стоит прислушаться к своим биоритмам: кто-то засыпает уже в девять вечера, а другие бодрствуют до одиннадцати.
- Не принимать тяжелую пищу за 2 часа до сна. Отказаться от кофе и курения перед сном.
- Организовать комфортное спальное место: жесткий матрас, удобная подушка, теплое одеяло, белье по сезону. Одежда для сна должна быть свободной, приятной к телу и не сковывать движений.
- Засыпать исключительно в комнате для сна. Желательно выключить телевизор, свет, приемники. Легче засыпать в полной темноте и тишине.
- Не играть в возбуждающие компьютерные игры. Не смотреть телевизор.
- Исключить дневной сон, особенно, если тяжело засыпать вечером.
- Принять теплый душ или расслабляющую ванну.
- Выпить теплый травяной чай перед сном, можно с мятой, мелиссой, чабрецом.
- Проветрить комнату. Давно доказано, что спать лучше в прохладной комнате.
- Вставать с кровати утром сразу, как проснулись. Не залеживаться, так как сон может вернуться, и тогда вставать будет гораздо тяжелее.
Бодрое утреннее пробуждение — важный этап здорового сна. Не секрет, что заставить себя подняться с кровати сразу после звонка будильника — мероприятие сложное и порой нереальное. Особенно, если за окном еще темно, а в комнате прохладно.
Что же нужно сделать для приятного утреннего пробуждения? Все просто — придумать обязательный утренний ритуал, в течение 10 дней он превратится в привычку, а далее — просто выполнять ее.
Итак, несколько нехитрых советов:
- Перед сном продумать перечень дел на утро. Идеально рассчитать время на каждый пункт. Например, зарядка — 10 мин., душ — 7 мин. и т. д. Так у вас появится возможность более рационально спланировать утро и, возможно, выкроить еще пару минут на сон.
- Ставить будильник ровно на то время, когда надо вставать (с учетом пункта 1). Не стоит баловаться заблаговременным сигналом. Так вы не помогаете себе, а наоборот, дразните организм и нервную систему. Зачастую после игр с будильником просыпаются не бодрым, а разбитым.
- Время от времени менять мелодию будильника — это бодрит и веселит одновременно.
- Расположить ночник недалеко от кровати, так, чтобы после будильника можно было легко его включить. Свет не даст провалиться обратно в глубокий сон.
- Включить музыку. Энергичная мелодия поможет проснуться и взбодриться.
- Открыть глаза, потянуться, улыбнуться, пожелать себе доброе утро и аккуратно встать с кровати.
- Умываться прохладной водой. Именно прохладная вода тонизирует кожу и омолаживает лицо.
- Делать зарядку. Утренняя зарядка — неотъемлемая часть здорового образа жизни.
- Принимать освежающий душ. Вода поможет смыть остатки сонливости и обязательно поднимет настроение.
- Завтракать. Завтрак — самая важная часть утреннего ритуала. Приготовьте с вечера утреннее лакомство, разогрейте и выделите 10 минут на еду. Помните: полноценный завтрак — залог продуктивного дня!
- Начинать день с улыбкой и бодрым настроением.
Важно вспомнить и о физической активности перед сном. Самый правильный вариант — неспешная прогулка на свежем воздухе. Но, во-первых, не всегда есть возможность прогуляться, а во-вторых, многие предпочитают прогулке полноценную тренировку в спортивном зале.
Спорт и сон — отличные друзья, при условии своевременного проведения занятий. Идеальное время для физических тренировок — первая половина дня. Конечно, не все могут позволить себе заниматься спортом днем. Поэтому многие предпочитают вечерние тренировки. В таком случае необходимо организовать режим так, чтобы тренировки заканчивались за 2–3 часа до отхода ко сну. Почему? Все просто: после физической активности мышцы успокаиваются постепенно, и еще определенное время организм находится в состоянии бодрствования. Сон непосредственно после тренировки может привести к негативным последствиям:
- Бессонница, ведь нервная система перевозбуждена.
- Внезапное пробуждение среди ночи. И не факт, что удастся сразу уснуть и проснуться бодрым.
Отличный вариант перед сном — медитация, в процессе которой устанавливается гармония тела и души.
Немаловажным аспектом здорового сна является правильное питание. Еда и напитки, которые употребляются перед сном, влияют на его качество и продолжительность. И дело здесь не только в правильном питании и заботе о тонкой талии. Важно усвоить, что ложиться спать на голодный желудок вредно и неэффективно. Ведь если последний прием пищи в 18:00, а завтрак — в 7:00, то перерыв составляет целых 13 часов. Организм по-своему реагирует на такой интервал и начинает делать запасы в виде жировых отложений. Но в то же время, переедание перед сном или употребление тяжелой пищи отрицательно сказывается и на качестве сна, и на фигуре. Чтобы избежать подобных неприятных моментов, ограничьте перед сном употребление некоторых продуктов.
Не рекомендуется:
- Соленое, острое, жирное, жареное. Если злоупотреблять такими продуктами, особенно перед сном, то через время можно получить «в друзья» изжогу, избыточный вес, отечное лицо и т. д.
- Кофе, крепкий чай, алкоголь.
- Мучные и сладкие изделия. Они содержат быстрые углеводы, которые создают иллюзию насыщения, но «откладываются» на талии и бедрах.
Незадолго до сна можно поесть:
- Молочные продукты: йогурт, творог, теплое молоко с медом.
- Травяной чай.
- Отварное или запеченное нежирное мясо или рыбу.
- Овощи, зелень.
- Фрукты, цитрусовые.
Важно не пить много перед сном, чтобы мочевой пузырь дал поспать, а не поднимал вас несколько раз за ночь.
Постичь науку здорового полноценного сна под силу каждому человеку. Для этого нужно лишь желание, мотивация и самодисциплина. Здоровый сон — залог не только красоты и здоровья, но и полноценной, наполненной и интересной жизни.