Здоровый сон

К сожалению, не все доподлинно знают, в чем заключается настоящий здоровый сон. Ведь важно понять, что главное — не количество сна, а его качество.

Считается, что время здорового сна составляет около 7–8 часов в сутки. Для каждого человека этот показатель индивидуальный, так как кому-то достаточно семи часов, а кто-то и после восьми чувствует себя разбитым и не отдохнувшим.

На самом деле выспаться за указанное время может каждый человек. Нужно всего лишь изучить правила здорового сна, принять их и следовать им ежедневно, без исключений.

Итак, главные правила здорового сна:

1. Выработать режим дня. Стараться ложиться спать в одно и то же время каждый день. Определение времени отхода ко сну индивидуально. Здесь стоит прислушаться к своим биоритмам: кто-то засыпает уже в девять вечера, а другие бодрствуют до одиннадцати.
2. Не принимать тяжелую пищу за 2 часа до сна. Отказаться от кофе и курения перед сном.
3. Организовать комфортное спальное место: жесткий матрас, удобная подушка, теплое одеяло, белье по сезону. Одежда для сна должна быть свободной, приятной к телу и не сковывать движений.
4. Засыпать исключительно в комнате для сна. Желательно выключить телевизор, свет, приемники. Легче засыпать в полной темноте и тишине.
5. Не играть в возбуждающие компьютерные игры. Не смотреть телевизор.
6. Исключить дневной сон, особенно, если тяжело засыпать вечером.
7. Принять теплый душ или расслабляющую ванну.
8. Выпить теплый травяной чай перед сном, можно с мятой, мелиссой, чабрецом.
9. Проветрить комнату. Давно доказано, что спать лучше в прохладной комнате.
10. Вставать с кровати утром сразу, как проснулись. Не залеживаться, так как сон может вернуться, и тогда вставать будет гораздо тяжелее.

Бодрое утреннее пробуждение — важный этап здорового сна. Не секрет, что заставить себя подняться с кровати сразу после звонка будильника — мероприятие сложное и порой нереальное. Особенно, если за окном еще темно, а в комнате прохладно.

Что же нужно сделать для приятного утреннего пробуждения? Все просто — придумать обязательный утренний ритуал, в течение 10 дней он превратится в привычку, а далее — просто выполнять ее.

Итак, несколько нехитрых советов:

1. Перед сном продумать перечень дел на утро. Идеально рассчитать время на каждый пункт. Например, зарядка — 10 мин., душ — 7 мин. и т. д. Так у вас появится возможность более рационально спланировать утро и, возможно, выкроить еще пару минут на сон.
2. Ставить будильник ровно на то время, когда надо вставать (с учетом пункта 1). Не стоит баловаться заблаговременным сигналом. Так вы не помогаете себе, а наоборот, дразните организм и нервную систему. Зачастую после игр с будильником просыпаются не бодрым, а разбитым.
3. Время от времени менять мелодию будильника — это бодрит и веселит одновременно.
4. Расположить ночник недалеко от кровати, так, чтобы после будильника можно было легко его включить. Свет не даст провалиться обратно в глубокий сон.
5. Включить музыку. Энергичная мелодия поможет проснуться и взбодриться.
6. Открыть глаза, потянуться, улыбнуться, пожелать себе доброе утро и аккуратно встать с кровати.
7. Умываться прохладной водой. Именно прохладная вода тонизирует кожу и омолаживает лицо.
8. Делать зарядку. Утренняя зарядка — неотъемлемая часть здорового образа жизни.
9. Принимать освежающий душ. Вода поможет смыть остатки сонливости и обязательно поднимет настроение.
10. Завтракать. Завтрак — самая важная часть утреннего ритуала. Приготовьте с вечера утреннее лакомство, разогрейте и выделите 10 минут на еду. Помните: полноценный завтрак — залог продуктивного дня!
11. Начинать день с улыбкой и бодрым настроением.

Важно вспомнить и о физической активности перед сном. Самый правильный вариант — неспешная прогулка на свежем воздухе. Но, во-первых, не всегда есть возможность прогуляться, а во-вторых, многие предпочитают прогулке полноценную тренировку в спортивном зале.

Спорт и сон — отличные друзья, при условии своевременного проведения занятий. Идеальное время для физических тренировок — первая половина дня. Конечно, не все могут позволить себе заниматься спортом днем. Поэтому многие предпочитают вечерние тренировки. В таком случае необходимо организовать режим так, чтобы тренировки заканчивались за 2–3 часа до отхода ко сну. Почему? Все просто: после физической активности мышцы успокаиваются постепенно, и еще определенное время организм находится в состоянии бодрствования. Сон непосредственно после тренировки может привести к негативным последствиям:

1. Бессонница, ведь нервная система перевозбуждена.
2. Внезапное пробуждение среди ночи. И не факт, что удастся сразу уснуть и проснуться бодрым.

Отличный вариант перед сном — медитация, в процессе которой устанавливается гармония тела и души.

Немаловажным аспектом здорового сна является правильное питание. Еда и напитки, которые употребляются перед сном, влияют на его качество и продолжительность. И дело здесь не только в правильном питании и заботе о тонкой талии. Важно усвоить, что ложиться спать на голодный желудок вредно и неэффективно. Ведь если последний прием пищи в 18:00, а завтрак — в 7:00, то перерыв составляет целых 13 часов. Организм по-своему реагирует на такой интервал и начинает делать запасы в виде жировых отложений. Но в то же время, переедание перед сном или употребление тяжелой пищи отрицательно сказывается и на качестве сна, и на фигуре. Чтобы избежать подобных неприятных моментов, ограничьте перед сном употребление некоторых продуктов.

Не рекомендуется:

1. Соленое, острое, жирное, жареное. Если злоупотреблять такими продуктами, особенно перед сном, то через время можно получить «в друзья» изжогу, избыточный вес, отечное лицо и т. д.
2. Кофе, крепкий чай, алкоголь.
3. Мучные и сладкие изделия. Они содержат быстрые углеводы, которые создают иллюзию насыщения, но «откладываются» на талии и бедрах.

Незадолго до сна можно поесть:

1. Молочные продукты: йогурт, творог, теплое молоко с медом.
2. Травяной чай.
3. Отварное или запеченное нежирное мясо или рыбу.
4. Овощи, зелень.
5. Фрукты, цитрусовые.

Важно не пить много перед сном, чтобы мочевой пузырь дал поспать, а не поднимал вас несколько раз за ночь.

Постичь науку здорового полноценного сна под силу каждому человеку. Для этого нужно лишь желание, мотивация и самодисциплина. Здоровый сон — залог не только красоты и здоровья, но и полноценной, наполненной и интересной жизни.