У людей разного возраста длительность сна различается: младенцы спят 17–20 часов в сутки, дети постарше — 10–12 часов, а взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки. Длительность сна также обусловлена деятельностью в течение дня: чем больше физической нагрузки, тем длиннее должен быть отдых.
Физиологические механизмы сна обусловлены особой активной деятельностью коры головного мозга. В процессе сна ряд процессов замедляется, а другие наоборот, активизируются. Не секрет, что в мозгу человека за каждое действие отвечает определенная его часть, поэтому описать сложнейший механизм засыпания с научной точки зрения очень непросто.
Структура сна
Чтобы полноценно отдохнуть, организму требуется не менее 7–8 часов здорового сна. За это время сон проходит 4–5 циклов, каждый из которых делится на 2 фазы: быстрый сон и медленный сон.
Быстрый (парадоксальный) сон составляет около четвертой части от общего сна, он возникает около 4–5 раз за ночь. В процессе быстрого сна мозг активно работает: это заметно по подергиванию век, движению глазных яблок, учащающемуся дыханию и пульсу. Именно в стадии быстрого сна приходят сновидения. И если человека разбудить именно в этот период, он сможет рассказать, что ему снилось.
В процессе медленного сна человек ведет себя спокойнее. Ранее считали, что в медленном сне спящий не видит сновидений. Сегодня же есть теории, которые предполагают, что сновидения есть и в медленной фазе сна, только они менее яркие и не запоминающиеся.
Засыпание
Засыпание — первый процесс погружения в объятия Морфея. К сожалению, не всегда процесс погружения в сон происходит быстро и приятно. Один и тот же человек после насыщенного дня засыпает, едва прикоснувшись к подушке, но иногда сон не приходит.
Вопросом, как быстро уснуть, рано или поздно задается почти каждый человек. Есть ряд упражнений, помогающих уснуть быстро и приятно. Приведем некоторые из них:
- Счет. Просто лежите с закрытыми глазами и монотонно считайте все, что хочется. Важно не напрягаться, сильно не стараться и не концентрироваться на правильном счете.
- Расслабление мышц лица и всего тела. Лежа в темноте и тишине, постепенно расслабляйте мышцы глаз, щек, рта. Глаза при этом закрыты.
- Тихая расслабляющая музыка. Выключите свет и поставьте спокойную мелодию. Здесь нет универсального совета, каждый выбирает по своему вкусу: шум дождя, моря, звуки лесной природы или легкая инструментальная музыка.
Существуют техники быстрого засыпания:
- дыхательные упражнения;
- упражнения аутотренинга;
- техника обратного моргания.
Приведем одну, на наш взгляд, самую простую и доступную каждому. Техника индийских йогов 4–7–8:
- Выключаем все внешние раздражители.
- Удобно ложимся.
- Не торопясь вдыхаем через нос в течение 4 секунд.
- На 7-ой секунде задерживаем дыхание.
- Не торопясь выдыхаем ртом в течение 8 секунд.
Как правило, потребуется не более 3–5 циклов для погружения в спокойный и приятный сон.
Как быстро уснуть вечером, мы разобрались. Но бывают ситуации, когда дневной сон очень необходим. Например, при работе на ночных сменах. А организм часто отказывается спать в дневное время дня, невзирая на свою усталость. Как заснуть днем? Мы расскажем о простых и действенных рекомендациях.
Итак, чтобы уснуть днем необходимо:
- Ограничить употребление кофе, бодрящего чая минимум за 2 часа до планируемого сна.
- Проветрить комнату и подготовить удобную кровать.
- Обеспечить тишину в комнате. Если соседи делают ремонт — пользуйтесь берушами.
- Устройте темноту — для этого воспользуйтесь маской для сна.
- Расслабьтесь, подумайте о приятном и медленно погрузитесь в сон.
Не секрет, что иногда днем просто хочется немного вздремнуть. Не отказывайте себе в такой маленькой радости. Но не позволяйте себе спать дольше 15–20 минут, и не ложитесь дремать меньше чем за 4 часа до отхода к ночному сну.
Бывает так, что вы уже уснули, даже погрузились в глубокий сон, и вдруг резко дернули рукой или ногой и проснулись. Такое вздрагивание во сне называется «сонное подергивание». Ученые пока не пришли к единому выводу о природе вздрагиваний во сне, но наблюдения за ними активно ведутся. Причины могут быть разными: от активного дня или стрессовой ситуации до неудобного положения тела во сне. Необходимо понимать, что такие вздрагивания не опасны.
Если все же уснуть вам не удается, или сон беспокойный и не дарит ощущения отдыха, помочь смогут препараты для сна. Сегодня на рынке таких средств огромное количество. Среди них есть гомеопатия, транквилизаторы и многие другие. Правильным решением будет обращение к врачу-сомнологу, который разберется в причинах плохого сна и подберет лекарственные препараты с учетом возраста, состояния здоровья и тяжести проблемы.
Пробуждение
Пробуждение — завершающий процесс приятного сна. Для большинства людей легко встать рано утром — очень проблематично: теплая постель, уютное одеяло, любимая подушка не отпускают из своих объятий. А вставать надо.
Самый главный секрет, как легко просыпаться, кроется в необходимости правильного полноценного здорового сна. Получается, что если придерживаться режима, спать в комфортной кровати и прохладной комнате, то и проснуться тоже будет легко.
Многие люди следуют правилу: «Кто рано встает, тому Бог помогает». Особенно радуются длинному дню «жаворонки». Но и большинство «сов» часто интересуются, как научиться рано просыпаться. Итак, чтобы выработать привычку рано вставать, необходимо:
- Строго соблюдать режим дня, а именно время отхода ко сну.
- Ставить будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Отказаться от использования кнопки «дремать» или отсрочки будильника на 5, 10, 15 минут.
- Поставить цель встать в определенное время и пообещать себе за выполнение приятный бонус.
- Запланировать важный звонок/пробежку/встречу пораньше, чтобы был стимул быстрее проснуться.
Многих людей заботит вопрос, как просыпаться отдохнувшим? Порой кажется, что спишь много, а утром чувствуешь разбитость и вялость. Рецепт здесь простой: качество пробуждения напрямую зависит от качества сна. Выше мы рассказали обо всех важных аспектах полноценного здорового сна. Старайтесь придерживаться режима дня, не переедать на ночь, проветривать комнату, больше гулять и физически нагружаться, думать о приятном — и ваш день начнется с легкого пробуждения, а вы будете полны сил и энергии для новых дел!